Il recupero non è ciò che fai a fine giornata: inizia nei minuti successivi all’ultimo sforzo. Allenarsi crea lo stimolo, ma è il recupero che produce l’adattamento.
La “finestra” post-allenamento
Nelle ore dopo l’attività il muscolo è particolarmente ricettivo: assumere i nutrienti giusti accelera la riparazione e la ricarica delle scorte di energia. Le tre priorità sono:
- Proteine per ricostruire le fibre muscolari;
- Carboidrati per ripristinare il glicogeno;
- Liquidi e sali per reidratare.
Quante proteine
Indicativamente 0,3 g per kg di peso corporeo nel pasto post-allenamento (circa 20–30 g per la maggior parte degli atleti). Le proteine whey sono ideali per la velocità di assorbimento subito dopo lo sforzo.
Creatina: non solo per la forza
La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo: supporta forza e potenza, ma aiuta anche il recupero tra sessioni ravvicinate.
Una dose quotidiana di creatina monoidrata mantiene sature le riserve muscolari: utile per chi si allena spesso e con intensità.
E la glutammina?
La L-glutammina è l’amminoacido più presente nel tessuto muscolare e può supportare recupero e sistema immunitario nei periodi di carico elevato, quando il rischio di sovrallenamento aumenta.
La routine di recupero ideale
- Subito dopo: proteine + carboidrati;
- Ogni giorno: creatina;
- Nei periodi intensi: glutammina e idratazione curata.
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