Nel ciclismo e in tutte le discipline di endurance, ciò che mangi durante lo sforzo decide se arriverai brillante al traguardo o se crollerai negli ultimi chilometri. La domanda più importante è una sola: quanti carboidrati all’ora assumere?
La regola di base: da 60 a 90+ g/ora
Il nostro corpo può ossidare una quantità limitata di carboidrati per ora. Le linee guida sportive indicano:
- 30–60 g/ora per sforzi fino a 2 ore;
- 60–90 g/ora per sforzi oltre le 2,5–3 ore;
- fino a 120 g/ora per atleti allenati all’intestino, nelle gare più lunghe e intense.
Il punto critico è che oltre i 60 g/ora il solo glucosio non basta: il trasportatore intestinale che lo assorbe (SGLT1) si satura.
Perché il rapporto 2:1 cambia tutto
La soluzione è combinare glucosio e fruttosio, che usano trasportatori diversi: SGLT1 per il glucosio e GLUT5 per il fruttosio. Sfruttando entrambi (il cosiddetto doppio trasportatore) si assorbono più carboidrati per ora, con meno stress gastrointestinale.
Il rapporto ottimale per la maggior parte degli atleti è 2:1 (o 2:1,5) tra glucosio e fruttosio: massima ossidazione, minimo mal di pancia.
Come applicarlo in pratica
- Pianifica i grammi/ora prima della gara, non improvvisare;
- Distribuisci l’assunzione: piccole dosi frequenti invece di un’unica grande;
- Allena l’intestino in allenamento, mai provare nulla di nuovo il giorno della gara;
- Bevi a sufficienza per favorire l’assorbimento.
Le formulazioni Better Nutrition sono costruite proprio sul rapporto 2:1,5: il Carbo Mix During in borraccia per il carico orario e il During Gel per le ricariche rapide in sella.
In sintesi
Punta a 60–90 g di carboidrati all’ora nelle uscite lunghe, usa un mix di glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 e allena la tua tolleranza. È la strategia che separa chi tiene il ritmo da chi si spegne.
